Νηστίσιμο ρύζι μπασμάτι με λαχανικά

Κείμενο: Βίβιαν Παπακωνσταντίνου

Το ρύζι μπασμάτι είναι μια ποικιλία μακρύκοκκου ρυζιού που καλλιεργείται κυρίως στο Πακιστάν και στην Ινδία, και το όνομά του μεταφράζεται ως «ευωδιαστός». Το μπασμάτι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, ενώ θεωρείται πιο υγιεινό από άλλα είδη ρυζιού, λόγω της ιδιαίτερης σύστασης των κόκκων του αμύλου του. 

Πιο αναλυτικά, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη και υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλοπηκτίνη. 

Αυτός ο συνδυασμός των δύο τύπων αμύλου εξασφαλίζει στο μπασμάτι χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το κοινό λευκό ρύζι, επομένως δεν προκαλεί πολύ απότομη αύξηση στα επίπεδα του σακχάρου του αίματος.

 
Υλικά (2 μερίδες)

 

• 1 κούπα ρύζι μπασμάτι ωμό
• 1 & 1/2 κούπα ψητά λαχανικά της επιλογής μας (ταιριάζουν πολύ οι πολύχρωμες πιπεριές, καρότο, κρεμμύδι, κολοκύθι, μελιτζάνα)
• 2-3 κ.σ. κάσιους ωμά, χοντροκομμένα
• ξύσμα από 1 λεμόνι
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι, πάπρικα, κάρι
• λίγο φρέσκο μαϊντανό για το σερβίρισμα

 
Εκτέλεση

 

1. Ψήνουμε τα λαχανικά σε σχαροτήγανο χωρίς λάδι, με αλάτι και πιπέρι.
2. Περιμένουμε να κρυώσουν λίγο τα λαχανικά μας και στη συνέχεια τα ψιλοκόβουμε.
3. Βράζουμε το ρύζι μπασμάτι σε μέτρια φωτιά, με κλειστό καπάκι. Σημειώστε ότι για την 1 κούπα ρύζι θα χρειαστούμε 2 & 1/3 της κούπας νερό και 1/2 κ.γ. αλάτι.
4. 1 λεπτό πριν αποσύρουμε το ρύζι από τη φωτιά, ρίχνουμε τα λαχανικά, το κάρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, το ξύσμα λεμονιού, τα κάσιους και έξτρα αλάτι και πιπέρι (προαιρετικά). Ανακατεύουμε ελαφρά και στη συνέχεια, αφήνουμε το ρύζι μας για 10’ λεπτά εκτός φωτιάς.
5. Αφήνουμε να κρυώσει λίγο, προσθέτουμε από πάνω τον φρέσκο μαϊντανό και απολαμβάνουμε.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

 

• Ενέργεια: 402 kcal
• Υδατάνθρακες: 27,4 γρ.
• Πρωτεΐνη: 10,8 γρ.
• Λιπαρά: 5,2 γρ.
• Κορεσμένα λιπαρά: 1,7 γρ.

*H φωτογραφία έχει δημιουργηθεί με AI